Waarom je deze eiwitrijke buddha bowl met zalm, quonoa en geroosterde groenten moet klaarmaken tijdens de perimenopauze en de overgang? Dit recept ondersteunt de hormoonbalans en zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten.
🛒 Ingrediënten (voor 2 personen)
Voor de eiwitrijke bowl:
- 150 g quinoa (ongekookt)
- 2 zalmfilets (ca. 125 g per stuk, bij voorkeur met huid)
- 1 courgette
- 1 rode paprika
- 1 wortel
- 1/2 rode ui
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 avocado
- Handje rucola of spinazie
- 1 eetlepel pompoenpitten of zonnebloempitten
Voor de dressing:
- 2 eetlepels Griekse yoghurt (of plantaardige variant)
- 1 theelepel mosterd
- Sap van 1/2 citroen
- Snufje peper en zout
- Eventueel een klein beetje honing of ahornsiroop
🔧 Benodigdheden
- Kookpan
- Bakplaat + bakpapier
- Kleine kom voor de dressing
- Koekenpan of grillpan
- Snijplank + mes
👩🍳 Zo maak je deze eiwitrijke buddha bowl
1. Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht).
Leg een bakplaat klaar met bakpapier.
2. Snijd de groenten.
Snijd de courgette, paprika, wortel en rode ui in stukjes of reepjes. Verdeel ze over de bakplaat en besprenkel met olijfolie, zout en peper.
3. Rooster de groenten.
Rooster de groenten in de oven voor 20 minuten. Schep halverwege even om.
4. Kook de quinoa.
Spoel de quinoa goed af onder koud water. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking (meestal 12-15 minuten). Giet daarna af en laat even rusten.
5. Maak de dressing.
Meng in een kommetje de yoghurt, mosterd, citroensap, peper, zout en eventueel een klein beetje honing. Proef en pas aan naar smaak.
6. Bak de zalm.
Verhit een beetje olijfolie in een pan. Bak de zalmfilets 3-4 minuten op de huidkant tot deze krokant is. Draai om en bak nog 2-3 minuten op de andere kant. Laat even rusten buiten de pan.
7. Stel de eiwitrijke buddha bowls samen.
Verdeel de quinoa over twee diepe borden of kommen. Leg de rucola of spinazie ernaast. Verdeel de geroosterde groenten, plakjes avocado en de zalm over de bowls. Lepel de dressing eroverheen en bestrooi met pompoen- of zonnebloempitten.
🌱 Waarom dit recept goed is voor vrouwen in de perimenopauze en de overgang
Ik weet zeker dat deze eiwitrijke buddha bowl met gegrilde groenten in je top 10 met lekkere gerechten terecht gaat komen. Naast dat het een erg lekker recept is, bevatten de ingeredienten stoffen die hje lichaam in de perimenopauze erg goed kunnen gebruiken:
- Zalm zit vol omega-3 vetzuren → ontstekingsremmend en goed voor je hersenen én hormonen
- Quinoa is een compleet plantaardig eiwit en rijk aan magnesium → kalmerend voor het zenuwstelsel
- Groenten en avocado leveren vezels en fytonutriënten → deze helpen bij hormoonverwerking in de lever
- Griekse yoghurt geeft calcium én extra eiwitten → belangrijk voor spier- en botbehoud.
Eet smakelijk!
Ben je op zoek naar inspiratie voor andere gezonde, je lijf ondersteunende recepten? Maak dan ook eens deze heerlijke salade met kip en gember.
Tijdens de menopauze daalt het oestrogeenniveau, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en botdichtheid. Eiwitten helpen dit te beperken door spierbehoud en -opbouw te ondersteunen en een bijdrage te leveren aan sterke botten. Ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel en helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verminderen. Daarnaast ondersteunen eiwitten de stofwisseling, wat weer helpt bij gewichtsbeheersing. Voldoende eiwitinname is dus essentieel voor energie, kracht en algehele gezondheid tijdens de overgang.
