Om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt als je in de perimenopauze terecht komt, licht ik in deze blog toe welke rol de afname van oestrogeen in je lichaam speelt in de overgang.
Voel je je de laatste tijd sneller moe, emotioneler, of merk je dat je aankomt terwijl je niets anders doet dan voorheen? Dan is de kans groot dat je lichaam minder oestrogeen aanmaakt. Tijdens de perimenopauze begint dit hormoon namelijk te dalen – en dat heeft veel invloed op hoe jij je voelt, zowel fysiek als mentaal.
Gelukkig kun je jouw lichaam ondersteunen tijdens deze hormonale overgang. In deze blog ontdek je wat oestrogeen precies doet, wat je merkt als het daalt én wat je zelf kunt doen om weer in balans te komen.
🌸 Wat doet oestrogeen eigenlijk?
Oestrogeen is hét vrouwelijke hormoon dat onder andere:
- Je menstruatiecyclus reguleert
- Spiermassa en vetverdeling beïnvloedt
- Je huid soepel en gehydrateerd houdt
- Je botten sterk houdt
- Een rol speelt bij stemming en energie
- Zorgt voor seksuele gezondheid (zoals libido en vochtbalans)
Tijdens de perimenopauze begint je oestrogeenniveau te schommelen en geleidelijk te dalen. Dit brengt allerlei klachten met zich mee.
🌀 Wat merk je van een dalend oestrogeenniveau?
De rol die de afname van oestrogeen speelt in de perimenopauze/overgang is als volgt:
- Gewichtstoename, vooral rond de buik
- Verlies van spiermassa
- Droge huid en haaruitval
- Pijnlijke gewrichten of stijve spieren
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Stemmingswisselingen, somberheid of prikkelbaarheid
- Verminderd libido
- Vaginale droogheid
- Slechtere slaapkwaliteit
- Botontkalking op de lange termijn
Klinkt als een lange lijst – maar geen paniek: je kunt veel doen om je lichaam hierbij te ondersteunen!
💪 Hoe ondersteun je je lichaam bij dalend oestrogeen?
Hier zijn vijf manieren om je lichaam (én je humeur) te helpen:
1. Begin met krachttraining voor het versterken van spieren en botten
Door de daling van oestrogeen verlies je sneller spiermassa én botdichtheid.
💡 Doe aan krachttraining minstens 2 keer per week – dat hoeft niet zwaar en kan ook gewoon thuis: bodyweight oefeningen, resistance bands of lichte gewichten zijn al effectief.
2. Voeding die je hormonen ondersteunt
Kies voor voeding die je natuurlijke hormoonbalans helpt behouden:
- Linzen, kikkererwten (rijk aan fyto-oestrogenen)
- Vette vis, avocado, noten (voor gezonde vetten)
- Groene bladgroenten, broccoli, bessen (boordevol antioxidanten)
- Calcium en vitamine D (voor je botten)
🚫 Vermijd zoveel mogelijk (producten met) suiker, alcohol en ultra-bewerkte voeding – die kunnen klachten verergeren.
3. Ondersteun je spijsvertering
Je darmen spelen een rol in het afbreken en recyclen van oestrogeen.
Zorg voor een gezonde darmflora met:
- Vezelrijke voeding (groente, fruit, zaden)
- Gefermenteerde producten (zoals zuurkool of kefir)
- Drink genoeg water, minstens 2 liter per dag
4. Stressmanagement = hormoonmanagement
Chronische stress verstoort de werking van je hele hormoonstelsel. Hier geldt hetzelfde als ik al schreef in mijn blog over de afname van progesteron: Probeer elke dag iets te doen wat je zenuwstelsel tot rust brengt:
- Doe bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen
- Doe een Meditatie (Bijvoorbeeld via de app Meditation moments of de app van House of deep relax) of yoga
- Ga wandelen (liefst in de natuur, maar als dat niet lukt is buiten een rondje door de wijk lopen ook prima!). En zorg voor minimaal 30 minuten beweging.
- Gewoon even niets doen – ja, dat mag! Gun jezelf dit en wees vooral mild naar jezelf. Leg jezelf ook geen druk op. zorgen voor rustmomenten is echt een must, maar ga het jezelf niet opleggen als “moeten”, want dan levert het alsnog stress op.
- Creatief bezig zijn
5. Slaap als prioriteit
Slaap is hét moment waarop je lichaam herstelt en hormonen zich reguleren.
Creëer een rustgevende avondroutine:
📵 Minder schermtijd, 🛁 neem een warm bad, 📖 lees een boek – en probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan.
Conclusie
Een daling van oestrogeen tijdens de perimenopauze is onvermijdelijk, maar je bent niet machteloos. Met de juiste voeding, beweging, ontspanning en lief zijn voor jezelf kun je jouw lichaam optimaal ondersteunen en je weer krachtiger en stabieler voelen.
Tijdens de overgang zul je merken dat je sneller last hebt van stemmingswisselingen en een kort lontje. Je kunt sneller boos worden of geirriteerd reageren. Vooral mensen die dichtbij je staan, je partner of je kinderen, kunnen dit merken. Je kunt je ook angstiger en somber gaan voelen. Praat hierover en als je er echt heel veel last van hebt, neem dan contact op met je huisarts.
