Heb je het gevoel dat je de hele tijd “aan” staat? Dat je minder aankunt dan vroeger, snel overprikkeld raakt of gewoonweg op bent? Stress tijdens de overgang is geen gewone stress. Door de hormonale veranderingen ben je letterlijk gevoeliger voor prikkels – en de impact op je lijf is groter dan ooit. Wat stress met je lichaam doet tijdens de overgang daar is niet iedere vrouw zich van bewust. Vandaar deze informatieve blog over dit onderwerp. Je kunt namelijk zelf iets doen aan het verminderen van stress.
In deze blog lees je wat stress precies doet met je lichaam in deze levensfase, hoe het je hormonen beïnvloedt én wat jij kunt doen om de rust weer terug te vinden.
De wisselwerking tussen stress en hormonen
Tijdens de perimenopauze en overgang verandert je hormoonhuishouding drastisch. Je maakt minder oestrogeen en progesteron aan – en laat dat nu net twee hormonen zijn die je normaal gesproken beschermen tegen stress.
En dan komt ook nog eens cortisol in beeld – je stresshormoon.
Wat gebeurt er als je lichaam langdurig stress ervaart?
- Je cortisolniveau blijft hoog
- Je slaapkwaliteit daalt
- Je vetopslag (vooral rond je buik) neemt toe
- Je bloedsuikerspiegel raakt ontregeld
- Je wordt emotioneler en sneller uitgeput
- Je herstelt trager van lichamelijke en mentale belasting
Kortom: stress versterkt de overgangsklachten, en de overgang maakt je gevoeliger voor stress. Een vicieuze cirkel.
De belangrijkste hormonale wisselwerkingen
Om te begrijpen wat stress met je lichaam doet tijdens de perimenopauze en welke hormonen elkaar beïnvloeden beschrijf ik hieronder kort welke hormonen dit zijn:
- Cortisol vs. Oestrogeen
Oestrogeen helpt normaal gesproken bij het reguleren van cortisol. Als oestrogeen daalt, kan cortisol makkelijker pieken en blijven hangen. - Cortisol vs. Progesteron
Progesteron werkt rustgevend. Het daalt tijdens de overgang, wat je gevoeliger maakt voor prikkels en je minder stressbestendig maakt. hierdoor gaat je cortisol weer omhoog. - Cortisol vs. Insuline
Chronische stress verhoogt je bloedsuiker en maakt je gevoeliger voor insulineresistentie → meer kans op gewichtstoename.
Herken je deze stresssignalen?
- Slecht slapen of midden in de nacht wakker worden
- Aanhoudende vermoeidheid, zelfs na rust
- Hartkloppingen of een gejaagd gevoel
- Snel huilen of emotioneel zijn
- Slechter geheugen of concentratie
- Meer trek in suiker of zout
- Buikvet dat er maar niet af wil
Dan is het tijd om elke dag bewust ruimte te maken voor ontspanning.
Wat kun je doen om stress te verminderen tijdens de overgang en hoe vind je weer rust?
Het gaat niet om méér willen, maar om anders leven. Kleine aanpassingen kunnen een enorm verschil maken voor je zenuwstelsel én je hormonen. Stress heeft echt veel invloed op je lichaam tijdens de overgang. Je bent de enige die het stressniveau kan verlagen en weer de rust kan vinden.
1. Doe elke dag ademshalingsoefeningen
Waarom het werkt:
Diepe, rustige ademhaling activeert je parasympathisch zenuwstelsel (dit is als het ware je ‘ontspanstand’). Dit verlaagt cortisol, hartslag én bloeddruk.
Hoe je het toepast:
- Zet een wekker of herinnering 2x per dag: in de ochtend en in de namiddag
- Probeer de 4-7-8 methode:
– 4 tellen inademen
– 7 tellen vasthouden
– 8 tellen uitademen - Doe deze oefening 3-5 minuten, eventueel met rustgevende muziek van de app meditation moments.
Extra tip: Gebruik ademhaling als mini-pauze vóór je eet, na een drukke vergadering of als je merkt dat je gespannen bent.
2. Wandel in de natuur
Waarom het werkt:
Buiten zijn verlaagt het level van je stresshormonen, het verbetert je stemming en stimuleert daarnaast de aanmaak van serotonine (je gelukshormoon). Daglicht helpt ook je dag-nachtritme te reguleren.
Hoe je het toepast:
- Begin de dag met een wandeling van 10-15 minuten, bij voorkeur in het ochtendlicht
- Geen bos in de buurt? Een park, dijk of zelfs gewoon de straat op werkt ook
- Laat je telefoon thuis of zet ‘m op vliegtuigstand om echt te ontprikkelen
Extra tip: Maak er een gewoonte van door vaste wandelmomenten te koppelen aan koffie, lunchpauze of bijvoorbeeld het luisteren naar podcasts.
3. Beperk prikkels
Waarom het werkt:
Je zenuwstelsel heeft rust nodig, vooral nu je minder goed tegen overprikkeling kunt. Te veel nieuws, meldingen op je telefoon en multitasken houden je in een staat van alertheid.
Hoe je het toepast:
- Zet meldingen van apps uit
- Plan vaste schermvrije tijden, bijvoorbeeld na 20.00 uur
- Vermijd het scrollen op je telefoon voor het slapengaan
- Maak een prikkelarme ochtendroutine: zo gebruik ik mijn telefoon niet tot na ontbijt
Extra tip: Maak voor jezelf een ‘prikkelpauze’-lijstje met activiteiten die je helpen ontspannen: puzzelen, tekenen, tuinieren, koken zonder afleiding. En plan dit eventueel op zondag in voor de komende week. Dan heb je ook geen last van keuzestress 😀
4. Voed je brein (én je zenuwstelsel)
Waarom het werkt:
Je hersenen hebben specifieke voedingsstoffen nodig om goed met stress om te gaan. Magnesium, B-vitamines en omega 3 helpen bij ontspanning en bij het in balans brengen van je hormonen.
Wat je kunt eten:
- Magnesium: spinazie, amandelen, avocado, bananen, pure chocolade
- Omega-3: vette vis (zalm, makreel), lijnzaad, walnoten
- B-vitamines: havermout, peulvruchten, volkoren producten, eieren
Extra tip: Vermijd snelle suikers, cafeïne en alcohol – ze geven je een kort gevoel van ontspanning, maar gooien je stresssysteem daarna behoorlijk in de war..
5. Herstel via slaap
Waarom het werkt:
Slaap is hét moment waarop je lichaam herstelt. Te weinig of onrustige slaap verhoogt je stressgevoeligheid en verstoort je hormonen.
Wat helpt:
- Zorg voor een slaapritueel van minstens 30 minuten: lampen dimmen, rustgevende muziek, neem een warm bad of drink kruidenthee
- Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed
- Schrijf je zorgen of gedachten op vóór je gaat slapen
- Beperk beeldschermgebruik minstens 1 uur voor je naar bed gaat
Extra tip: Houd je slaapkamer koel, donker en opgeruimd. Denk aan verduisterende gordijnen en een opgeruimde, rustige sfeer.
6. Zoek verbinding en steun
Waarom het werkt:
Vrouwen zijn sociale wezens. Je brein ervaart veiligheid en ontspanning als je je verbonden voelt met andere mensen. Stress wordt lichter als je het kunt delen.
Hoe je verbinding kunt zoeken:
- Bel of spreek af met een vriendin zonder ‘moeten’
- Zoek een coach, therapeut of overgangsdeskundige
- Deel wat je voelt met je partner– zonder oordeel
- Sluit je aan bij een groep (yoga, wandelen, online community)
Extra tip: Vraag hulp als je het nodig hebt. Je hoeft het niet alleen te doen – en je bent niet de enige die last heeft van meer stress tijdens de perimenopauze.
Conclusie
Stress in de overgang is niet alleen vervelend, het is hormonaal ingrijpend. Maar je kunt er gelukkig iets aan doen. Door kleine stappen te zetten richting ontspanning en bewuster leven, kun je jouw hormonen tot rust brengen – en jezelf ook.
Eerder schreef ik ook een andere blog over waarom stress invloed heeft over de overgang en die lees je hier.
