Het belang van het ondersteunen van je stofwisseling tijdens de overgang en periemenopauze – en hoe je dit het beste kunt aanpakken.
Merk je dat je makkelijker aankomt, terwijl je hetzelfde eet en beweegt als altijd? Dat je energie sneller opraakt en je lijf trager lijkt te reageren? Je verbeeldt het je niet. Tijdens de perimenopauze verandert je stofwisseling – en die verandering in je lichaam vraagt om een andere aanpak dan je tot nu toe gehanteerd hebt.
Je stofwisseling (ook wel metabolisme genoemd) regelt hoe je lichaam energie gebruikt, calorieën verbrandt en voedingsstoffen verwerkt. Als je hormonen veranderen, verandert ook je stofwisseling. Maar gelukkig kun je er wél invloed op uitoefenen.
Waarom vertraagt je stofwisseling in de perimenopauze?
Wat is het belang van het ondersteunen van je stofwisseling tijdens de overgang? Tijdens de perimenopauze dalen de niveaus van oestrogeen en progesteron, en daarmee gebeurt het volgende:
- Je verbrandt minder calorieën in rust
- Je lichaam bouwt minder snel spiermassa op (en spiermassa is dé motor van je stofwisseling)
- Je bent gevoeliger voor bloedsuikerschommelingen
- Vet wordt makkelijker opgeslagen, vooral rond je buik
Kortom: je lichaam doet meer met minder, maar niet op een fijne manier.
Wat merk je daarvan?
- Snellere gewichtstoename (ook als je niets verandert aan je eetpatroon!!!)
- Je hebt minder energie
- Je hebt meer trek in zoet of snelle koolhydraten
- Je krijgt een “sloom” gevoel na het eten
- Het is lastiger om af te vallen, zelfs als je regelmatig sport en beweegt.
Herkenbaar? Dan is het tijd om je stofwisseling liefde en aandacht te geven. Hoe je je stofwisseling ondersteunt beschrijf ik hieronder.
Hoe ondersteun je je stofwisseling tijdens de perimenopauze?
Gelukkig kun je met een paar slimme aanpassingen je metabolisme weer aanwakkeren – en je energiek, krachtig en stabieler voelen.
1. Verhoog (of behoud) je spiermassa
Spiermassa verbrandt meer energie, zelfs in rust. Door het verlies van oestrogeen verlies je automatisch spiermassa, tenzij je actief iets doet.
Wat helpt om je spiermassa te behouden of verhogen:
- Krachttraining 2-3 keer per week (gebruik je eigen lichaamsgewicht bijvoorbeeld bij het doen van push ups, doe oefeningen met gewichten of gebruik weerstandsbanden)
- Wandelen, fietsen of yoga als aanvulling
2. Eet eiwitrijk en gebalanceerd
Eiwitten helpen bij spierbehoud en geven een langdurig verzadigd gevoel. Ze ondersteunen ook je bloedsuikerspiegel en houden cravings in toom.
Focus op:
- Eiwit bij elke maaltijd (denk aan: eieren, peulvruchten, tofu, vis, kip, yoghurt)
- Veel groenten & vezels
- Gezonde vetten (avocado, ongebrande en ongezouten noten, olijfolie), maak bijvoorbeeld het recept van dit lekkere notenbrood
Vermijd crashdiëten!!! – die vertragen je stofwisseling nóg meer.
3. Stabiliseer je bloedsuiker
Schommelingen in je bloedsuiker zorgen voor energiedips, cravings en vetopslag. Vooral buikvet is hier gevoelig voor.
Tips:
- Eet regelmatig, sla geen maaltijden over, en liefst maximaal 4 eetmomenten per dag
- Kies voor langzame koolhydraten (zoete aardappel, quinoa, havermout)
- Combineer koolhydraten altijd met eiwitten en vetten
4. Verminder stress
Chronische stress verhoogt het hormoon cortisol in je lichaam. Dit beïnvloedt je stofwisseling en bevordert vetopslag – met name rond de buik.
Verminder dagelijks je stress door:
- Ademhalingsoefeningen
- Wandelen zonder telefoon
- Journaling of meditatie
- ‘s Avonds eerder offline, minstens 2 uur voor je gaat slapen
5. doe er alles aan om goed te slapen
Slaaptekort verstoort namelijk je hongergevoel, hormonen én stofwisseling.
Slaaptips:
- Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
- Beperk schermgebruik ‘s avonds
- Maak je slaapkamer donker en koel
Samengevat
Je stofwisseling verandert dus behoorlijk in de perimenopauze, maar je kunt hem blijven ondersteunen. Met spieropbouw, eiwitrijke voeding, het verminderen van stress en zorgen dat je beter slaapt maak écht een wereld van verschil – voor je gewicht, energie én humeur.
Wil je meer weten over afvallen in de overgang lees dan mijn blog Afvallen in de overgang, is dat mogelijk? En wil je daarbij inspiratie voor gezonde recepten, bekijk dan hier mijn recept voor een salade met kip en gember.
